ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის უკიდურესი ვერსია, რომელშიც დიეტა კონცენტრირებულია ცილაზე, ჯანსაღ ცხიმებზე და ბოჭკოვანზე.
სხეულისა და ტვინის ენერგიის უზრუნველსაყოფად, ჩვენი სხეულები ჩვეულებრივ იყენებენ ნახშირწყლებს (გლუკოზა). მათი შემცირება იწვევს ორგანიზმში ინსულინის წარმოების შემცირებას, რის შედეგადაც, როგორც ალტერნატიული წყარო, იგი იწყებს ცილების (კუნთების მარაგის) და შენახული ცხიმების დაშლას. ეს იწვევს წონის სწრაფ კლებას.
ასაკის, წონის, ფიზიკური აქტივობისა და მიზნების მიხედვით (წონის დაკლება, კუნთების მასის მომატება, სხეულის გაშრობა), სხეული მოითხოვს სხვადასხვა რაოდენობის ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს (BJU). ექსპერტების აზრით, საშუალო დღიური მოხმარება ასეთია:
- ნახშირწყლები 45-65%
- 20-35% ცხიმი
- 10–35% ცილები
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს ცხიმები ხდება კალორიების მთავარი წყარო, ნახშირწყლები კი მცირდება 2-10%-მდე.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის ზოგადი პრინციპებია:
- ნახშირწყლების მოხმარება მცირდება 0 -დან 30 გრამამდე დღეში.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 8-12 ჭიქა წყალი დღეში ისე, რომ ტოქსინები ამოიღონ სხეულიდან.
- ვინაიდან დიეტის უმეტესობა ცილებისა და ცხიმებისგან შედგება, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მათ სარგებელზე. მნიშვნელოვანია შეწყვიტოთ ტრანს ცხიმების მოხმარება და არა ზედმეტად გაჯერებული ცხიმები. მაგალითად, 2018 წლის კვლევა ამტკიცებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს მცენარეულ ცილებს და ცხიმებს ცხოველურ წყაროებთან, დაკავშირებულია სიკვდილიანობის შემცირებასთან. იფიქრეთ არა მხოლოდ წელის შემცირებაზე, არამედ გრძელვადიან ჯანმრთელობაზეც.
- ნახშირწყლების მთლიანად თავიდან აცილება თითქმის შეუძლებელია, რადგან ისინი გვხვდება ბევრ საკვებში. უპირველეს ყოვლისა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ის, ვისაც აქვს გლიკემიური ინდექსი 50 -ზე მეტი.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ყველაზე პოპულარული ტიპი დღეს არის კეტო დიეტა, რომლის დროსაც BJU– ს თანაფარდობაა 75% ცხიმი, 20% ცილა და 5% ნახშირწყლები. ასევე, ერთ -ერთი ყველაზე ცნობილი და პოპულარული არის დუკანის დიეტა, იმ დიეტის საფუძველი, რომელშიც ცილებია.
ნახშირწყლების დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ნებისმიერი დიეტა შეზღუდული და სტრესულია, ამიტომ კვების ექსპერიმენტამდე მნიშვნელოვანია შეაფასოთ მომავალი რეჟიმის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის სარგებელი
- ნახშირწყლების პროტეინებით ჩანაცვლება გავლენას ახდენს შიმშილის ჰორმონ გრელინზე, რაც გაგრძნობინებთ თავს სავსე და შეუძლია შეამციროს საჭმლის მიღება და ყოველდღიური კალორიების მიღება.
- წონის დაკლება პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში იქნება სწრაფი. ეს უპირველეს ყოვლისა გამოწვეულია სითხის მიღების შემცირებით. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები არა მხოლოდ შეიცავს უამრავ წყალს, არამედ გამოყოფს მას მეტაბოლიზმის გზით. ამიტომაც ნახშირწყლებისგან თავისუფალ დიეტას ხშირად ირჩევენ ისინი, ვინც წონის სწრაფად დაკლებას ცდილობენ. 79 მსუქან მოზრდილ ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 6 თვის განმავლობაში მათ, ვინც ნახშირწყლების მიღებას დღეში 30 გრამზე ნაკლები შეზღუდა, დაახლოებით 4 კილოგრამით მეტი დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც ცხიმის მიღებას ზღუდავდა.
- ნახშირწყლების მიღება მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეზე. ჭარბი გლუკოზა უკავშირდება ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემას, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, კიბო და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები. ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტა ამცირებს ამ მოვლენების ალბათობას.
- კვლევის თანახმად, ნახშირწყლების გარეშე დიეტას შეუძლია შეამციროს ალცჰეიმერის სიმპტომები და შეანელოს მისი პროგრესირება.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის უარყოფითი მხარეები
- მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, ინსულინის დონე მცირდება და იზრდება ჰორმონი გლუკაგონი, რაც იწვევს სხეულის ცხიმების დაწვას. ამასთან, როდესაც სხეული გადადის ცხიმის წვის ამ ფორმაზე, ხდება პროცესი, რომელსაც ეწოდება კეტოზი და ორგანიზმში გროვდება ნაერთები, რომლებსაც კეტონი ეწოდება. ამ პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, მათ შორის გულისრევა, თავის ტკივილი, ჰალიტოზი, ცხელება, ძილის დარღვევა და ა. გარდა ამისა, ხშირია დაღლილობა და ძილიანობა. ამის გამო, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩნდება პრობლემები, მათ შორის სასწავლო სესიების რაოდენობის მნიშვნელოვნად შემცირება და მათი შესრულების ხარისხის დარღვევა.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა აუცილებლად იწვევს ბოჭკოს ნაკლებობას. მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ სასარგებლო ბაქტერიების მოქმედება ჩვენს ნაწლავებში, როდესაც ჩვენ ვიღებთ დიეტურ ბოჭკოებს, აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობისთვის. ბაქტერიები ბოჭკოვანზე ქმნიან მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უშლიან მავნე ბაქტერიების ზრდას, ინარჩუნებენ ნაწლავის ჯანმრთელობას და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო და ანტიმიკრობული ეფექტები. გარდა ამისა, ასეთი დიეტისთვის ძნელია ორგანიზმს მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები, კერძოდ B და C ჯგუფები და მინერალები, როგორიცაა კალიუმი.
- დიეტის ხანგრძლივმა დაცვამ შეიძლება გაზარდოს მაღალი ქოლესტერინის, ოსტეოპოროზის, არანორმალური გულის რიტმის და თირკმელების პრობლემების რისკი.
- ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენებია ყაბზობა ან საჭმლის მონელების დარღვევა.
ვისთვის არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა უვარგისი?
- დიაბეტის ან ქრონიკული სამედიცინო მდგომარეობის მქონე პირები, რომლებიც საჭიროებენ სისხლში შაქრის დონის მჭიდრო მონიტორინგს.
- გულ -სისხლძარღვთა სისტემის, არტერიული წნევის და კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის პრობლემების მქონე ადამიანები.
- ორსული და მეძუძური ქალები.
- ხანდაზმული ადამიანები, მოზარდები და სხეულის მასის დაბალი ინდექსი.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საკვებთან დაკავშირებული ემოციური ან ფსიქოლოგიური პრობლემები, მათ შორის კვების დარღვევები.
სანამ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის გამოყენებას აპირებთ, გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან და დარწმუნდით, რომ ეს არ დააზარალებს თქვენ.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის მიღების ზოგადი მითითებები
დაბალ ნახშირწყლოვან საკვებს მიეკუთვნება ძირითადად ზეთები: ქოქოსის, კარაქის ან ნახარშის, ზეითუნის (ქალწული), ავოკადოს ზეთი და ა. შ.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ზეთი და ცხიმი არის 0 ან მინიმალური ნახშირწყლები, ყველა არ არის ჯანმრთელი. ზოგიერთი ზეთი დამუშავებულია და შეიცავს ქიმიკატებს. გარდა ამისა, მცენარეული ზეთების უმეტესობა შეიცავს უამრავ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავას, რამაც შეიძლება გადაჭარბებული მოხმარების შემთხვევაში გამოიწვიოს ანთება. ამ ცხიმებს ასევე შეუძლიათ შეაფერხონ სხვა ცხიმების ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება, მაგალითად ომეგა -3.
ამ მიზეზით, უმჯობესია თავი აარიდოთ ზეთებს, რომლებიც მაღალია ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა სოია, სიმინდი, კანოლა და არაქისის კარაქი.
ვინაიდან დიეტა ძირითადად ხორცისგან შედგება, რომელიც ძირითადად ცილებისა და ცხიმებისგან შედგება, დარწმუნდით, რომ ის არის მაღალი ხარისხის და იდეალურად ორგანული, დანამატების გარეშე, რადგან მათი მთავარი დანიშნულებაა გემოს გაძლიერება და პროდუქტის შენახვის ვადის გახანგრძლივება. ეცადეთ არ შეიძინოთ გადამუშავებული ხორცის პროდუქტები. ბევრი მწარმოებელი ამატებს შაქარს, სანელებლებს და არომატს ნახშირწყლების რაოდენობის გასაზრდელად.
მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები შეიცავს ნახშირწყლებს (შაქარი ლაქტოზის სახით), უმეტეს დროს ისინი უმნიშვნელოა. არაჟანი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცილის, კალციუმის, D ვიტამინისა და კალიუმის მისაღებად. რძე და იოგურტი არის ყველაზე ნახშირწყლები, მაგრამ თუ თქვენ მზად არ ხართ მათი მთლიანად ამოღების მიზნით, შეარჩიეთ პროდუქტები დამატკბობლების და არომატის გარეშე, და მნიშვნელოვანია ულუფების რაოდენობის მონიტორინგი.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკვების გადამუშავებას. დიეტისთვის გამოიყენეთ რეცეპტები, რომლებიც მოიცავს ადუღებას, ხარშვას, ორთქლზე. გამოცხობა სასარგებლოა. და უმჯობესია მთლიანად უარი თქვან შემწვარ საკვებზე.
თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით (50 -მდე). ისინი დატვირთულია ნელი ნახშირწყლებით, რომლებსაც დიდი დრო სჭირდება დაშლა და მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას. ზოგადად, უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი ცხიმს იღებენ არა ნახშირწყლებიდან, არამედ ზედმეტად მაღალკალორიული დიეტადან და მაცდური ცხოვრების წესიდან.
რა საკვების ჭამა და მოერიდეთ ნახშირწყლების გარეშე დიეტას?
ჯანსაღი საკვები დაბალი ნახშირწყლებით
- ხორცი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ცხოველური პროდუქტები: ქათამი, საქონლის ხორცი, ინდაური, ცხვრის, ღორის, კვერცხი, კარაქი, ყველი
- ზღვის პროდუქტები: ორაგული, კატა, ვირთხა, კრევეტები, სარდინი, ქაშაყი, ანჩოუსი, კალმახი
- სანელებლები: მწვანილი და სანელებლები
- დაბალკალორიული სასმელები: წყალი, შავი ყავა და ჩაი
- თხილი და თესლი (დაბალი ნახშირწყლები): ნუში, კაკალი, გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი, ფისტა, კეშიუ
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ხილი, ცხიმებით მდიდარი: ბროკოლი, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ბადრიჯანი, კიტრი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ფოთლოვანი მწვანილი, ბრიუსელის კომბოსტო, ნიახური, სატაცური, სოკო, ქოქოსი, ავოკადო
საკვების თავიდან ასაცილებლად
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა მკაცრად ზღუდავს და გამორიცხავს კვების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის:
- მარცვლეული და მარცვლეული: ბრინჯი, ქერი, ქინოა, ხორბალი, პური, მაკარონი
- ტკბილეული და ნამცხვრები: ნამცხვრები, ორცხობილა, ტკბილეული
- გაზიანი და შაქრიანი სასმელები
- ხილი და კენკრა: ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი, კივი, მსხალი
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: ბარდა, სიმინდი, ყაბაყი, კარტოფილი
- პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი, ბარდა
- რძის პროდუქტები: რძე და იოგურტი
- სანელებლები შაქრის დამატებით: კეტჩუპი, მწვადი სოუსი, სალათის გასახდელი
- ალკოჰოლი: ლუდი, ღვინო, ლიქიორი, ტკბილი კოქტეილები, პორტის ღვინო, ვერმუთი
ნახშირწყლების გარეშე მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
იმისდა მიუხედავად, რომ არსებული საკვების ჩამონათვალი მნიშვნელოვნად შემცირებულია, დიეტა შეიძლება განსხვავებული იყოს. ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის მენიუს მაგალითი დღის განმავლობაში.
ორშაბათს
საუზმე: ომლეტი სოკოთი
სადილი: ძროხის ბულიონი
ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი ინდაურის ფილე ასპარეგით
სამშაბათს
საუზმე: სელის თესლი, გუაკამოლი და მოხარშული კვერცხი
სადილი: მისოს წვნიანი
ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი ყველი ყველით
ოთხშაბათს
საუზმე: სალათი ორაგულით და ავოკადოთი
სადილი: ბულიონი ქათმის ხორცით
ვახშამი: მაკარონი ბეკონით და ნაღების სოუსით
ხუთშაბათი
საუზმე: სალათი ქათმით, კიტრით, ფეტა და ისპანახი
სადილი: გოგრა noodles ერთად steamed ქათმის კოტლეტი
ვახშამი: ზღვის პროდუქტებით სავსე წიწაკა
პარასკევს
საუზმე: ხაჭოს კასეროლი
სადილი: სოკოს სუპი
ვახშამი: სტეიკი და მწვანე ბოსტნეული
შაბათს
საუზმე: კვერცხი ბეკონით
სადილი: ყავისფერი ბრინჯი კალმახით
ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო ხორცით
კვირა
საუზმე: შვრიის ფაფა ცოტა ნუშით და მოხარშული კვერცხით
სადილი: მოხარშული ქათამი მწვანე ბარდით
ვახშამი: ზღვის პროდუქტები და მწვანე ბოსტნეულის სალათი
გახსოვდეთ, ნახშირწყლების მოხმარების სრული და გრძელვადიანი აკრძალვა უკიდურესია და ექსტრემალური დიეტური ჩვევები მცირე სარგებელს მოაქვს. სათანადო დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ეფექტური ფუნქციონირებისათვის. ექსპერტებს აქვთ შერეული მიმოხილვები დაბალი ნახშირწყლებისა და დაბალ ნახშირწყლების დიეტის შესახებ, მაგრამ ისინი ყველა თანხმდებიან, რომ ასეთი დიეტა უნდა იყოს მოკლევადიანი და უნდა დაიცვან ზედიზედ არა უმეტეს 2 თვისა.