დღეს გოგონებს წონის დაკლებისა და სხეულის გაშრობის ბევრ დახვეწილ გზას სთავაზობენ. ხშირად არცერთ მათგანს არ მოაქვს სასურველი ეფექტი. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა მიმართოთ დადასტურებულ მეთოდებს, რომლებიც დამტკიცებულია დიეტოლოგების მიერ. ერთ-ერთი მათგანია კეტო დიეტა, კვირის მენიუ, მიმოხილვები და სასარგებლო რჩევები, რომელთა შესახებაც ამ სტატიაში შეიტყობთ.
კეტო დიეტის ისტორია
საინტერესო ფაქტია, მაგრამ მე-20 საუკუნის დასაწყისში კეტონური დიეტის საშუალებით ბავშვებს მკურნალობდნენ ეპილეფსიური კრუნჩხვების გამო. ექიმებმა ბავშვის სხეულში გარკვეული ცვლილებები შენიშნეს. მისი სხეულის წონა შემცირდა და ცხიმოვანი შრე შემცირდა. შემდგომში სამედიცინო პრაქტიკაში კეტოგენურმა დიეტამ წარმატება მოიპოვა და ინტენსიურად გამოიყენება დიეტოლოგიაში.
კეტო დიეტა ასე დასახელებულია მოლეკულების (კეტონის სხეულების) გამო, რომლებიც წარმოიქმნება ღვიძლის მიერ და მოქმედებს როგორც ენერგიის წყარო. კვების სისტემა ეფუძნება ცხიმის მასიდან ენერგიის მიღებას, რადგან ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღება შეზღუდულია.
წონის დაკლების ამ მეთოდის გამოყენება ახლავე შეგიძლიათ. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ არ დახარჯავთ ძალისხმევას, მაშინ არაფერი გამოდგება. საჭირო იქნება რაციონში ნახშირწყლების შემცველი საკვების მინიმუმამდე შემცირება და არა ცილებისა და ცხიმების გადაჭარბებული რაოდენობით შეწოვა.
კეტოგენური დიეტის არსი
კვების სისტემა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ზღუდავს ნახშირწყლების საკვების მიღებას და ამით პრაქტიკულად გამორიცხავს კალორიების მიღებას. ცილებს და ცხიმებს შეუძლიათ ნაწილობრივ იმოქმედონ ენერგიის წყაროს შემცვლელად, მაგრამ ეს საკმარისი არ იქნება სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. შედეგად, ცხიმის დეპოზიტები ჩაერთვება.
რა განსხვავებაა კეტოგენურ დიეტასა და ცილაზე დაფუძნებულ სხვა გზებს შორის წონის დაკლებისთვის? დიეტა სავსეა მცენარეული ცხიმების შემცველი საკვებით და არა ცხოველური ცხიმებით.
ტვინი ენერგიას გლუკოზისგან იღებს. თუ ნახშირწყლები მთლიანად გამორიცხულია, მაშინ მას არაფერი ექნება რესურსების ამოღება სრული ცხოვრებისთვის. მაშინ ჩნდება ლოგიკური კითხვა: სად მიიღებს ამ შემთხვევაში ტვინი საკმარის ენერგიას?
როდესაც დიეტაში ნახშირწყლების ნაკლებობაა, ღვიძლი აქტიურად ერთვება. ის არღვევს ცხიმებს ცხიმოვან მჟავებად და წარმოქმნის გლიცეროლს, რის შედეგადაც წარმოიქმნება კეტონის სხეულები. ეს მეტაბოლური პროდუქტები კვებავს ტვინს, უპრობლემოდ ინარჩუნებს მის სტაბილურ მუშაობას.
თუ ორგანიზმს ნახშირწყლები სჭირდება, ის გლიკოგენს კუნთებიდან და ღვიძლიდან იღებს. ასე იწყება ადაპტაციის პროცესი.
კლასიფიკაცია
კეტოგენური დიეტა იყოფა სამ ტიპად:
- ბაზა. ის უკეთესია მათთვის, ვისაც არ სურს აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა და სპორტული ვარჯიშის გავლა. არ არის საჭირო დამატებითი ნახშირწყლების გაძლიერება.
- სამიზნე. შექმნილია მათთვის, ვინც აქტიურ ვარჯიშს უძღვება. ეს არის კეტო დიეტა, რომლის ყოველკვირეული მენიუ მოითხოვს ნახშირწყლების საათობრივ განაწილებას: სპორტული დატვირთვების წინა დღეს და მათ დასასრულს. ასე რომ ადამიანი უფრო ენერგიული იქნება და არ იგრძნობს ძალის ნაკლებობას.
- ციკლური. იგი შედგება ნახშირწყლების დიდი და მცირე მოცულობის მონაცვლეობით მოხმარებაში. უზრუნველყოფს გლიკოგენის ოპტიმალური დონის შენარჩუნებას კუნთებისა და ღვიძლის ქსოვილებში. კვირის განმავლობაში ერთდღიანი განტვირთვა ხელს უწყობს ცხიმის ფენის დაპატარავებას.
სარგებელი
ამ ტექნიკის მთავარი უპირატესობა მდგომარეობს შედეგის სწრაფ და მაღალხარისხიან მიღწევაში. სხეულის წონის კლება ამ პროგრამის ფარგლებში კვების მეორე კვირიდან დაიწყება.
შესამჩნევი გახდება ცხიმის ფენის თანდათანობით გაქრობაც. კეტო დიეტა შეუცვლელია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე სჭირდებათ ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება.
აღსანიშნავია ასეთი ელექტრომომარაგების სისტემის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა. ეს არის მადის შესამცირებლად. ეს ეფექტი შეიძლება აიხსნას სისხლის მიმოქცევის სისტემაში ინსულინის რაოდენობის შემცირებით. იმის გამო, რომ კეტო დიეტის საკვები დაბალია ცილებითა და ცხიმებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის მუდმივი განცდის და „ველური" მადის პრობლემა.
კეტოგენური დიეტის დამატებითი უპირატესობებია მიღებული ეფექტის გრძელვადიანი შენარჩუნება და ორგანიზმის სტრესული რეაქციების არარსებობა (რაც წარმოდგენილია წონის დაკლების სხვა ვარიანტებთან ერთად).
ასეთი კვების სისტემის დასრულების შემდეგ, მეტაბოლიზმის შენელება არ ხდება. შესაბამისად, ადამიანი აღარ დაიწყებს დაკარგული კილოგრამების მატებას. თუმცა, მენიუში ნახშირწყლების რაოდენობა დაუყოვნებლივ არ უნდა გაზარდოთ.
ვინ არ არის კეტო დიეტაზე?
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა სცადოთ წონის დაკლების ეს მეთოდი დიაბეტით დაავადებულთათვის. დიეტის დაწყებამდე აუცილებლად შეაფასეთ გვერდითი მოვლენების რისკი და შეისწავლეთ უკუჩვენებები. ასევე დაგჭირდებათ ექიმთან კონსულტაცია. კეტოგენური დიეტა უნდა ჩატარდეს სხვადასხვა ქვეყანაში თანამედროვე ექიმების მიერ შემუშავებული გარკვეული წესების შესაბამისად.
მკაცრად აკრძალულია მისი გამოყენება, თუ არსებობს:
- თირკმელების, ღვიძლის, ფარისებრი ჯირკვლის და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები.
- დარღვევები სხეულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაში.
- ქალებში: ორსულობა და ძუძუთი კვების პერიოდი.
- ნაღვლის ბუშტის ანთება: ქრონიკული ან მწვავე.
არსებობს გვერდითი მოვლენები და შესაძლო გვერდითი მოვლენები კეტონის დიეტაზე. თქვენ ასევე უნდა გაეცნოთ მათ წინასწარ.
დიეტის დაცვით პირველი შვიდი დღის განმავლობაში ორგანიზმი გადის რესტრუქტურიზაციის პროცესს. ამის გამო ადამიანმა შეიძლება განიცადოს მცირე სისუსტე, სისუსტე და დაღლილობის შეგრძნება. ეს გამოწვეულია ნახშირწყლების ნაკლებობით.
ასევე მოგიწევთ მინერალების, სასარგებლო კვალი ელემენტების და ვიტამინების შეზღუდული რაოდენობით მიღება. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის მნიშვნელოვან პროცესებზე და ზოგიერთ ორგანოზე.
ექიმები გირჩევენ ვიტამინის კომპლექსების მიღებას კეტოგენური დიეტის დროს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხოველური ცხიმების უმეტესობა ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის მატებას.
უპირატესობები
კეტონის კვების პროგრამას აქვს შემდეგი დადებითი თვისებები:
- წონის სწრაფი დაკლება. აქ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები. ზოგჯერ მხოლოდ ერთი კვირა მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ ხუთი კილოგრამი.
- კუნთების მასის უმნიშვნელო კლება. წონის დაკლება ხდება ცხიმების წვის ეფექტის გამო. ეს არის ცხიმი, რომელიც გარდაიქმნება ენერგიად.
- მოიშორეთ შიმშილის გრძნობა. ამ დიეტაში არ არის დაბალკალორიული საკვები. მაგრამ ასევე არ არის სწრაფი ნახშირწყლები (ისინი ზრდის მადას).
- ენერგიის, სიცოცხლისუნარიანობის და სიძლიერის ხელშესახები ტალღა. კეტოზი გარდაქმნის ენერგიას შენახული ცხიმიდან. ორგანიზმი მას არ ხარჯავს შემომავალი ნახშირწყლების გადამუშავებაზე.
Სასმელი
წყურვილის მოსაკლავად კეტონის დიეტაზე ყოფნისას შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ შემდეგი სახის სასმელები:
- ჩვეულებრივი სუფთა წყალი;
- ჩაი: შავი ან მწვანე;
- ყავა (აუცილებლად შაქრის გარეშე).
გარდა ამისა, მაგრამ მცირე რაოდენობით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოქოსის წყალი, ღვინო და კაპუჩინო გლუკოზის გარეშე.
შეიძლება თუ არა დამატკბობლების გამოყენება?
კეტო დიეტა, რომლის მენიუც ქალებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს, ასევე კრძალავს ტკბილეულს, რომელიც ასე უყვარს მშვენიერი სქესის ბევრ წარმომადგენელს. თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის განებივრება, უნდა წახვიდეთ ხრიკზე და გამოიყენოთ დამატკბობლები.
პირდაპირი გამოყენების დამატკბობლები არ ახდენენ გავლენას სისხლში შაქრის მატებაზე. თუმცა, ისინი უარყოფით გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე, აყალიბებენ და ინარჩუნებენ ლტოლვას ტკბილი საკვების მიმართ. ყველაზე მავნე დამატკბობლების თავიდან აცილება:
- თაფლი;
- ფრუქტოზა;
- კონცენტრირებული ხილის წვენი;
- აგავას სიროფი;
- ნეკერჩხლის სიროფი.
ეს საკვები მაღალკალორიულია. ამიტომ, ისინი თეთრი შაქრის მსგავსი შედარებით მავნე თვისებებია. უარყოფითი თვისებები: გავლენა თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციონირებაზე, ინსულინრეზისტენტობის ალბათობა, ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნება.
ვისაც ტკბილეული სჭირდება, დიეტის დროსაც კი, რეკომენდებულია ერითროლის ან სტევიას გამოყენება. ასეთი ნივთიერებები არატოქსიკურია, სრულიად უვნებელია ორგანიზმისთვის და არ შეიცავს ნახშირწყლებს. მაგრამ ყველა მათგანი ასევე ზრდის მადას და გაზის წარმოქმნას, აქვს სპეციფიკური გემო.
სხეულის ადაპტაციის ეტაპები
კეტონური დიეტის დამახასიათებელი თვისებაა ადამიანის ორგანიზმის ახალ დიეტასთან ადაპტაციის ძალიან ხანგრძლივი პერიოდი.
მშვენიერი სქესი ადაპტირდება მინიმუმ 5 დღის განმავლობაში. კეტო დიეტა, რომლის ყოველკვირეული მენიუ მამაკაცებისთვის უფრო მკვებავია, მაინც უფრო რთულია ძლიერი ნახევრისთვის. მამაკაცებში ადაპტაცია 7 დღე ან მეტია. ეს პერიოდი ითვლება ყველაზე რთულად.
დიეტის უკვე მე-8 დღეს ადამიანის ორგანიზმი სრულად ადაპტირდება და აღდგება. თავდაპირველად ადამიანი თავს ნორმალურად გრძნობს.
კეტო დიეტის პირველ 2 დღეში, საჭირო რაოდენობის ენერგიის მისაღებად ორგანიზმი მოიხმარს ადრე მიღებულ ნახშირწყლებს. ისინი სხეულში შევიდნენ მანამ, სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებდა.
სირთულეები სხეულისთვის
გარდა ამისა, ეს უფრო რთული ხდება, რადგან ყველა ადრე დეპონირებული ნახშირწყლები უკვე ამოწურულია და ენერგია სადღაც უნდა იქნას აღებული. ამიტომ ორგანიზმი იწყებს ცილის გლუკოზად გადამუშავებას.
ამრიგად, ადამიანის ორგანიზმი სტრესულ სიტუაციაში ხვდება. ამ დროს მას შეუძლია კუნთოვანი ქსოვილიდან ცილის ამოღება, რაც გამოიწვევს სისუსტის, ზოგჯერ კი კუნთების ტკივილის შეგრძნებას. მაგრამ მალე დაიწყება პერიოდი, რომლის დროსაც ცხიმი პირდაპირ იწვება.
აქედან გამომდინარეობს შემდეგი ნიმუში: ადამიანის სხეულის ადაპტაცია საგანგებო სიტუაციებთან, კეტონის სხეულების წარმოება და ცხიმოვანი მასის წვა. გარდა ამისა, ცილების დაშლა შენელდება.
თუ დაიცავთ ექსპერტების ძირითად რეკომენდაციებს, მაშინ შესაძლებელია კვირაში 0, 5-დან 2, 5 კილოგრამამდე დაკლება. მაქსიმალური პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც შეგიძლიათ კეტოგენურ დიეტაზე დაჯდომა არის 3 კვირა.
რეკომენდებული და აკრძალული პროდუქტების სია
ამ დიეტის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ დიეტის ძირითადი ნაწილი იქნება საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას. ქვემოთ მოცემულია კეტონური დიეტისთვის აუცილებელი საკვების ჩამონათვალი და ის, რაც უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული.
რეკომენდებულია:
- ხორცი. რა თქმა უნდა, ეს არის ცილების და ვიტამინების მთავარი წყარო. უმჯობესია მიირთვათ ფრინველის, ძროხის, კურდღლის ან ღორის ხორცი.
- Თევზი. ნამდვილი საგანძური, რომელიც შედგება უზარმაზარი ცილისა და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან. ვარგისი წითელი თევზი, ქაშაყი, ვირთევზა, კაპელინი, ფლაუნდერი, ტუნა და ჰალიბუტი. გახსოვდეთ, რომ ხორცი და თევზი უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი ღუმელში.
- სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები. მაგალითად, ცილებით მდიდარი მიდიები ან კალმარი. ასევე შესაფერისია კრაბისთვის. კრევეტები და ხამანწკები კარგად შეიწოვება.
- კვერცხები. ყველაზე გამდიდრებულ მიკროელემენტებად ითვლება ქათამი და მწყერი.
- თხილი. ისინი შეიძლება დაემატოს მთავარ კერძებს და ასევე გამოიყენონ საჭმელად. მაგალითად, კაკალი, თხილი, ნუში ან ფისტა.
- ბოსტნეული. რა თქმა უნდა, ისინი დაბალკალორიულია და მდიდარია ბოჭკოებით. მაგრამ ზოგიერთი მათგანი შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. რეკომენდებულია კომბოსტოს, ყაბაყის, კიტრის, ბოლოკი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, მწვანილი.
- ხილი. მკაცრად ზღუდავს. დასაშვებია მხოლოდ მჟავე ვაშლი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი.
- Რძის პროდუქტები. ნუ უგულებელყოფთ მათ გამოყენებას. ისინი მდიდარია კალციუმით, ვიტამინებითა და მინერალებით. შეგიძლიათ ხაჭო, უშაქრო იოგურტი, ყველი, უცხიმო კეფირი.
Აკრძალული:
- უპირველეს ყოვლისა, სრულიად უნდა გამოირიცხოს სხვადასხვა სახის საკონდიტრო ნაწარმი: ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები.
- ტკბილი ხილი. მათ შორისაა ბანანი, ყურძენი, ხურმა, მანგო.
- ბოსტნეული ძალიან ბევრი ნახშირწყლებით. ეს არის კარტოფილი, სიმინდი, ნიორი, ხახვი, ტკბილი კარტოფილი.
- საცხობი პროდუქტები.
- სხვადასხვა სახის მარცვლეული.
რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 50 გრამი ნახშირწყლების ჭამა. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ბევრი სითხე. მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში კეტო დიეტით
ზემოაღნიშნული რეკომენდებული და აკრძალული საკვებიდან გამომდინარე, დიეტის შედგენა არ არის რთული.
კეტოგენური დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება შეიცავდეს ნებისმიერი სახის ხორცს, თევზს, სხვადასხვა სახის ზღვის პროდუქტებს, რძის პროდუქტებს, კვერცხს, უშაქრო ხილს, ბოსტნეულს, თხილს. აქვე შეგიძლიათ დაამატოთ სოკო, მცენარეული ზეთი, სანელებლები და სანელებლები.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კეტონური დიეტა მოითხოვს მინიმუმ სამ ძირითად კვებას.
კეტო დიეტა, რომლის სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ შაბლონიდან:
- საუზმე: ნებისმიერი კვერცხის კერძი.
- საუზმე: რძე/ცილოვანი კოქტეილი ან თხილი.
- სადილი: უცხიმო ხორცის კერძი.
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტები ნებისმიერი ფორმით.
- მეორე ვახშამი: ფერმენტირებული რძის პროდუქტი.