ქალები მუდმივად ეძებენ ყველაზე ეფექტურ კომპლექსს წონის სწრაფი დაკლებისთვის. თუმცა, ზოგიერთ მათგანს ავიწყდება, რომ შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ სპორტული აქტივობების სახეობაზე, არამედ მათ მიმართ სწორ მიდგომაზე.
სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები
გამოცდილი ფიტნეს ტრენერები ხაზს უსვამენ, რომ წლების განმავლობაში პრაქტიკაში მათ შეძლეს შეიმუშავონ რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის წესი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. თქვენ უნდა გაეცნოთ მათ გაკვეთილების დაწყებამდე. ამ რეკომენდაციების დაცვა დააჩქარებს წონის დაკლების ეფექტს.
- ტრენინგის სიხშირე. საუკეთესო ვარიანტია კვირაში 2-4 ჯერ. დაძაბული ვარჯიში იწვევს სტრესულ მდგომარეობას; იშვიათი ფიზიკური აქტივობა არ იძლევა სასურველ ეფექტს.
- სწორი შესრულება. ვარჯიშისადმი სწორი მიდგომა გულისხმობს სავარჯიშოების ნელა შესრულებას შესვენების გარეშე.
- კლასების ხანგრძლივობა. წონის ეფექტური დაკლებისთვის ვარჯიშის პროცესი უნდა გაგრძელდეს 40-45 წუთი.
- დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. ადამიანებმა, რომლებიც აქამდე არ ვარჯიშობდნენ, 10-15 წუთიანი ვარჯიშით უნდა დაიწყონ.
- მკაცრად დაიცავით თითოეული ვარჯიშისთვის მოცემული ინსტრუქციები. არასწორად შესრულების შემთხვევაში, ტრავმის მაღალი რისკია.
- ყოველი ვარჯიში აუცილებლად უნდა დაიწყოს ხანმოკლე დათბობით. ეს ხელს უწყობს კუნთების დათბობას და მომზადებას გაზრდილი სტრესისთვის.
რა უნდა იცოდეთ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შესახებ?
სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში ყოველდღე უნდა აშენდეს ყველა მნიშვნელოვანი მოთხოვნის გათვალისწინებით, მათ შორის:
- სპორტული აქტივობების დრო და ხანგრძლივობა;
- ტრენინგების სწორი შერჩევა;
- კვების სისტემა, მისი რაოდენობრივი და ხარისხობრივი მახასიათებლები;
- ყველა ფიზიკური აქტივობის სწორად შესრულება.
ტრენინგების სახეები
არსებობს ტრენინგის რამდენიმე ტიპი, რომლებიც განსხვავდება მიზნისა და განხორციელების მახასიათებლებით:
- ძალაუფლება. ასეთი ვარჯიშების მიზანია კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერება და განვითარება. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დამატებითი წონის გამოყენებით. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები, შტანგა, სავარჯიშო მანქანები, წონები იარაღისა და ფეხებისთვის.
- კარდიო და აერობული ვარჯიში. ამ კატეგორიაში შედის სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით (ან ვარჯიში) და ნიჩბოსნობა. ასეთი ვარჯიშების მთავარი მიზანია გამძლეობის გაზრდა და ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურება. შედეგად, ცხიმების წვის პროცესი დაჩქარებულია.
დრო
ტრენერები ვერ მივიდნენ კონსენსუსამდე იმაზე, თუ რა განრიგი უნდა დაიცვან ვარჯიშზე. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ დილისა და საღამოს ფიზიკურ აქტივობას შორის განსხვავება არ არის - იგივე შედეგი იქნება მიღწეული.
დილის ვარჯიშების სარგებლიანობაზე მეტყველებს ის ფაქტი, რომ ხანგრძლივი ღამის დასვენების შემდეგ (ცარიელ კუჭზე) სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება შეინიშნება. ეს გარემოება აიძულებს ორგანიზმს მოიხმაროს ენერგია ცხიმის მარაგებიდან. გარდა ამისა, დილის კარდიო ვარჯიშებით აქტიურდება ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობა.
დილის და საღამოს ვარჯიშებს შორის საბოლოო არჩევანი თითოეულმა ადამიანმა თავად უნდა გააკეთოს. ეს დამოკიდებულია წონაში დაკლებული ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, მის ყოველდღიურ რუტინაზე და სამუშაო გრაფიკზე. ამ შემთხვევაში გასათვალისწინებელია შემდეგი რეკომენდაცია: დილით ფიზიკური აქტივობა ნაკლებად ინტენსიური უნდა იყოს, ვიდრე საღამოს.
კვება ადრე და შემდეგ
დამწყები სპორტსმენებისთვის, კვების შესახებ კითხვები ყველაზე გავრცელებულ კითხვებს შორისაა. ეს აიხსნება იმით, რომ ზოგიერთი ადამიანი აქტიურ ვარჯიშს დიეტებთან უთავსებს. ამასთან დაკავშირებით, ტრენერები ერთდროულად რამდენიმე რჩევას იძლევიან, რაც მენიუს რაოდენობრივ და ხარისხობრივ შემადგენლობას ეხება.
- ვარჯიშის დროს ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს, ამიტომ რეგულარულ ჯანსაღ კვებას მოითხოვს. თუმცა, თუ მიზანი წონის დაკლებაა, საჭიროა მოხმარებული პროდუქტების დეფიციტის შექმნა - მხოლოდ ამ შემთხვევაში ორგანიზმი დაიწყებს რეზერვების მოხმარებას. გამოცდილი ტრენერების რჩევაა მენიუში მეტი ბოჭკოვანი, ცილები და რთული ნახშირწყლების შეტანა.
- კვება ვარჯიშამდე. მსუბუქ საჭმელსა და ფიზიკურ აქტივობას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 1 საათი. ძირითადი კვების შემდეგ, ორგანიზმს მეტი დრო დასჭირდება მონელებისთვის (დაახლოებით 2-2,5 საათი).
- ვარჯიშის შემდგომი კვება. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იგრძნობთ შიმშილს, შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი. ცილოვანი საკვები ნებადართულია ვარჯიშიდან 30-40 წუთის შემდეგ. რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება შესაძლებელია 1,5–2 საათის შემდეგ.
კლასების სიხშირე
თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა შექმნას ყოველთვიური ვარჯიშის გრაფიკი ინდივიდუალური ინდიკატორების მიხედვით. აუცილებელია გავითვალისწინოთ თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობა, ვარჯიშის ტიპი და ვარჯიშის დონე. ერთადერთი წესი, რომელიც უნდა დაიცვას ყველამ, ვისაც სპორტის საშუალებით წონის დაკლება სურს, არის რეგულარულობა. ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ არა მოცურების რეჟიმი, არამედ მკაცრად დადგენილი. თუ ფიზიკურ აქტივობას კვირაში რამდენიმე დღე დაეთმობა, ადამიანს გაუადვილდება ცვლილებებთან შეგუება.
ზომიერება კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მოთხოვნაა კარგი შედეგისთვის ბრძოლაში. დამწყებებს შეუძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში 15-20 წუთის განმავლობაში. მოწინავე დონე მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშს კვირაში 4-5-ჯერ 40-120 წუთის განმავლობაში. არ უნდა დანიშნოთ ვარჯიში ყოველდღე, რადგან ეს იწვევს მრავალი დაავადების განვითარებას.
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ხანგრძლივობა ასევე დამოკიდებულია დატვირთვის ტიპზე. სირბილი, ველოსიპედი და სხვა კარდიო ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 40-50 წუთისა. სიძლიერის ვარჯიშები ხშირად კეთდება უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (დაახლოებით 1-2 საათის განმავლობაში).
სათანადო დათბობა
გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე მოსამზადებელი ეტაპია, ამიტომ მისი პროგრამიდან გამორიცხვა არ არის რეკომენდებული. მომზადებისას მთელი ორგანიზმი თანდათან ერთვება მუშაობაში. გარდა ამისა, გახურებული კუნთები და ლიგატები უფრო ძნელად ზიანდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ გახურების ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილებით, თანდათანობით მოძრაობთ ფეხებისკენ.
- უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაჭიმოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი. ამ საკითხში დაგეხმარებათ თავის ღრმა ბრუნვა სხვადასხვა მიმართულებით. საკმარისი იქნება 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.
- მხრები. ხელები მხრებზეა დაჭერილი, ამ პოზაში აკეთებენ 1-20 მოძრაობას სხვადასხვა მიმართულებით.
- იდაყვები. საწყისი პოზიცია: გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად. სავარჯიშო შედგება იდაყვის სახსრებში ხელების გაფართოებისა და მოქნილობისგან.
- ხელები. თითები მუშტშია შეკრული, მკლავები აწეულია ისე, რომ ხელები თვალების დონეზე იყოს. როტაციები კეთდება მონაცვლეობით (წინ და უკან).
- ზურგის გასათბობად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ამ შემთხვევაში ფეხები მხრების სიგანეზეა, ხელები ქამარზეა. სხეულს ჯერ ერთი მიმართულებით აბრუნებენ, იღებენ თავდაპირველ მდგომარეობაში, შემდეგ მოჰყვება მობრუნება მეორე მიმართულებით.
- ზურგზე პატარა. ამ მონაკვეთის გასათბობად აუცილებელია მენჯის წრიული მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
- ფეხის დათბობა მოიცავს კლასიკურ ჩაჯდომებს. ქუსლები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.
ასეთი მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშზე.
გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ
გაგრილება აუცილებელია რამდენიმე მიზეზის გამო:
- არტერიული წნევის მკვეთრი ვარდნის თავიდან ასაცილებლად;
- ბუნებრივი პულსის აღდგენა;
- გულის კუნთზე დატვირთვის შესამცირებლად;
- კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის დაჩქარება.
სავარჯიშოების ნაკრები ქალებისა და მამაკაცებისთვის შეიძლება დასრულდეს:
- ნელა სირბილი;
- გაშლილი ხელებით სიარული;
- სტაციონარული ველოსიპედის ნელა ტარება;
- გაჭიმვა.
როგორ ავაშენოთ სასწავლო პროგრამა სწორად
წონის დაკლებისთვის მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შემუშავებული ნაკრები, რომელიც მოიცავს ყველა პრობლემურ სფეროს. ტრენერები გვირჩევენ კუნთების თითოეულ ჯგუფს ცალკე დღე დაუთმოთ. ამრიგად, 1 დღე დაეთმობა მუცლისა და გვერდითი კუნთების მუშაობას, მეორეს მხრივ, შეგიძლიათ სტრესი დააყენოთ ფეხებსა და დუნდულებზე.
დამწყებთათვის თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 15-20 წუთისა. მოწინავე სპორტსმენებისთვის, ხანგრძლივობა იზრდება 45-120 წუთამდე. თავდაპირველად, ნუ ეცდებით ყველა შემოთავაზებული ტიპის ვარჯიშის გაკეთებას. შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ 1-2-ზე.
ვარჯიში სპორტდარბაზში
ფიტნეს კლასები სპორტული დარბაზში მოიცავს სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას. ეს მიდგომა აუცილებელია იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანს წონის დაკლების გარდა, კუნთების ვარჯიში სჭირდება. ეს აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და სხეულს უფრო გამოძერწილს და ესთეტიურად სასიამოვნოს ხდის.
დამწყებთათვის რეკომენდებული სავარჯიშოების ჩამონათვალში ტრენერები ხშირად ასახელებენ:
- წონიანი squats (შტანგა);
- დიპსიები;
- სკამების პრესა (ვიწრო ხელის ჩათვლით);
- აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე;
- მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით;
- სიმძიმეების აწევა ბიცეფსზე;
- წონის მწკრივზე მოხრილი.
ქალებისთვის აღწერილი სავარჯიშოები განსხვავდება მამაკაცებისგან - მამაკაცებს რეკომენდებულია წონისა და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. გარდა ამისა, საჭიროა დამატებითი კომბინაციები.
ვარჯიშები სახლში
არ იფიქროთ, რომ წონის დაკლებაში კარგ შედეგს მხოლოდ სპორტდარბაზში მიაღწევთ. არანაკლებ ეფექტურია სახლში წყნარ გარემოში ვარჯიში. ბევრისთვის ერთადერთი სირთულე თვითკონტროლია. ამ შემთხვევაში უფრო რთულია აიძულო საკუთარი თავი რეგულარულად ვარჯიში. მთავარი წესი მკაცრი გრაფიკია.
იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, უნდა დააკავშიროთ რამდენიმე სახის ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს ძალა და კარდიო ვარჯიშები მანქანაზე (შესაფერისი სპორტული აღჭურვილობის მფლობელებისთვის). შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი და იაფი აღჭურვილობა. პატარა ჰანტელებით შეგიძლიათ გააკეთოთ:
- squats;
- გვერდითი ლანგრები;
- დედლიფტი დუნდულოებისთვის;
- ხელის განთავსება;
- მკლავების შეკრება გულმკერდის კუნთებისთვის (მხრებზე);
- გრეხილი წონებით.
კარდიო ვარჯიშისთვის ხტომის თოკი შესაფერისია ნახტომის შესასრულებლად. ვარჯიშის კარგი შედეგების უზრუნველსაყოფად, ბევრი მიიჩნევს, რომ ტაბატა საუკეთესო მიდგომაა. ეს ტერმინი ეხება სავარჯიშოების სერიას, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 4 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 1-დან 6 მიდგომა დღეში (დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე).
სავარჯიშო ციკლი შედგება:
- ადგილზე სირბილი (მნიშვნელოვანია მუხლები მაღლა აწიოთ);
- ბიძგები;
- ღრმა squats;
- მაღალი ნახტომები, ავსებს ოვერჰედის ტაშით;
- გრეხილი;
- "ველოსიპედი";
- ხტუნავს "მთასვლელი";
- ბურპიები
ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე
სახლში წონის დასაკლებად, არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომელთა შორის თითოეული ადამიანი იპოვის საუკეთესო ვარიანტს თავისთვის.
- სწრაფი სიარული. სპორტის დამწყებებმა და ძალიან ჭარბწონიანმა ადამიანებმა უნდა დაიწყონ ასეთი აქტივობებით. ამავდროულად, მეტაბოლიზმი იზრდება და გამძლეობა იზრდება.
- სირბილი. ამ ტიპის ტრენინგს შეიძლება ეწოდოს ყველაზე მოსახერხებელი და მარტივი. სირბილის დახმარებით შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლება მშობიარობის შემდეგ, მოიცილოთ ცელულიტი, განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია, გაზარდოთ გამძლეობა და მოაწესრიგოთ აზრები. ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო სუნთქვის მონიტორინგი.
- ხტუნვა. ასეთი ვარჯიშები დიდ დატვირთვას აყენებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, ამიტომ ზედმეტი კილოგრამები უფრო სწრაფად გაივლის. ამ ვარჯიშის მოდიფიკაცია არის თოკზე ხტომა.
ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და კუნთების გასაძლიერებლად
არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა ჩართოთ წონის დაკლების პროგრამაში, რაც დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვაში. ეს იმუშავებს კუნთების ბევრ ჯგუფს.
"ბურპი". მათ, ვისაც სახლში წონის სწრაფად დაკლება აინტერესებს, ერთხელ მაინც სმენიათ ამ ვარჯიშის შესახებ. "Burpee"-მ მოახერხა ასეთი პოპულარობის მოპოვება განხორციელების სიმარტივის და მაღალი ეფექტურობის მაჩვენებლების გამო. დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიხაროთ და ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსოთ, მხრების სიგანეზე.
ხტუნვისას ფეხები უკან იწევს დაწოლის მდგომარეობაში, მხრებით წინ (მკლავები უნდა დარჩეს სწორი). შემდეგი ნახტომის დროს თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ თქვენს წინა პოზიციას. ჩასუნთქვის შემდეგ მაქსიმალურად ხტებიან მაღლა და დგანან მთელ სიმაღლეზე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 10 ჯერ მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით.
"ვარსკვლავი". ამ აქტივობას ხშირად ურჩევენ ტრენერები. პირველ რიგში, მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხელები თქვენს მხარეს. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა გადახტეთ და გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალოთ ხელები გვერდებზე და დაჭერით ისინი თავის ზემოთ. ამოსუნთქვისას პოზიცია იცვლება თავდაპირველ მდგომარეობაში. გამეორებების რაოდენობა მხოლოდ 20-ჯერ არის, რამდენიმე მიდგომა უნდა იყოს.
სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის
მუცლის არეში ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად, უნდა აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ მუცლის კუნთებს.
- ფეხების აწევა. ეს სავარჯიშო ყველაზე ეფექტურითა სიაშია. მის შესასრულებლად საჭიროა დაწოლა. სწორი ფეხები უნდა იყოს ოდნავ აწეული იატაკიდან (დაახლოებით 45°). თქვენ უნდა დარჩეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. უნდა იყოს მინიმუმ 8-10 გამეორება. ამ ვარჯიშის მოდიფიკაცია არის „მაკრატლის“ შესრულება 45°-მდე აწეული ფეხებით.
- გრეხილი. ეს ტანვარჯიში შესაფერისია არა მხოლოდ კუჭისთვის, არამედ თხელი წელისთვისაც. ვარჯიში ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. უმჯობესია ხელები თავის უკან დაიდოთ. მიზანია აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი და ნელა დაუბრუნდეთ სხეულის საწყის პოზიციას ქვემოთ. ამ შემთხვევაში კისერი არ უნდა მოიჭიროთ.
- ფიცარი. ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშების სიაში შედის კლასიკური ფიცარი. ის მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფს, ამიტომ მოქმედებს კუჭზე, ზურგზე, მკლავებსა და დუნდულებზე. მის შესასრულებლად, მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია. ისინი იატაკზე ეყრდნობიან ფეხის თითებით და სწორი ხელებით. ხელისგულები უნდა იყოს იმავე ვერტიკალურ ხაზზე მხრებთან. თქვენ უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. ამავდროულად, ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
კომპლექსი თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად
თუ ადამიანს აქვს წონის არათანაბარი განაწილება, ანუ ცხიმის უმეტესი ნაწილი გროვდება წელზე და დუნდულოებზე, მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს სხვა ვარჯიშებს.
- ჩაჯდომები. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა პირველია, რაც გონზე მოდის ბევრს, ვისაც წონის დაკლება სურს. ეს მიდგომა სრულიად გამართლებულია, რადგან ჩაჯდომის დროს ქვედა სხეულის კუნთების უმეტესობა ჩართულია მუშაობაში. თქვენი ფეხები ერთად უნდა იყოს და თქვენი ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან ჩაჯდომის დროს. ქვევით გადაადგილებისას ხელები აწეულია, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ნელ-ნელა ჩამოშვებულია. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 15-ჯერ.
- ლიფტები. ეს ვარჯიშები კარგია დუნდულოებისთვის, რადგან ისინი დიდ სტრესს აყენებენ კუნთების ამ ჯგუფს. ამისათვის დაგჭირდებათ სკამი, პუფი ან დაბალი სკამი. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში მარჯვენა კუთხით. თქვენი ქუსლები უნდა ეყრდნობოდეს სავარძლის კიდეზე. ხელები შეიძლება გაშალოთ გვერდებზე ან თავის უკან. ამგვარად სკამზე დაყრდნობილი საჭიროა ნელ-ნელა აწიოთ მენჯი და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკიდან არ ჩამოდის. თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები მინიმუმ 15-20 ჯერ.
- ატრიალეთ ფეხები. ეს სავარჯიშო რაც შეიძლება მარტივია, მაგრამ ეფექტური და სასარგებლოა ფეხებისა და თეძოებისთვის. მიზანშეწონილია მისი შესრულება კედელთან ან სხვა საყრდენის გვერდით. ჯერ ფეხის თითებზე დადექით და მარცხენა ფეხი ოდნავ გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ საქანელა გვერდით იმავე ფეხით და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით (მეორე ფეხი არის საყრდენი ფეხი). ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ ფეხის საწყის მდგომარეობაში. 5-10 გამეორების შემდეგ, სამუშაო ფეხი იცვლება. შესრულებისას სხეული მაქსიმალურად გლუვი უნდა იყოს.