თუ გსურთ პრესის ამოტუმბვა, ბირთვის ძირითადი კუნთების გაძლიერება, კუჭის დაჭიმვა, გაბრტყელება, მხრის და გლუტალური კუნთების გაძლიერება, ფიცარი დაგეხმარებათ.
ძნელი დასაჯერებელია, რომ ყოველდღიურად ერთი ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძალა, ფიგურა, განწყობა და სხვა? Მაგრამ ეს სიმართლეა! ამ პოზას აქვს ბევრი დადებითი ეფექტი თქვენს სხეულზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არ იყოს უმარტივესი ვარჯიში, მისი რეგულარულად შესრულება მოგცემთ მთელი ცხოვრების მანძილზე სარგებელს.
იოგაში პლანკის პოზა ან ფალაკასანა არის პოზა ძალის გასავითარებლად, რადგან ის აჭიმავს ტანის ყველა დიდ კუნთს, ასევე მხრებს, ამაგრებს კისერს, ზურგის კუნთებს, დუნდულებს და ოთხთავიან და მუცელს. ფიცარი ასევე ცნობილია როგორც იზომეტრიული პოზიცია. ის იკუმშება კუნთებს, აიძულებს მათ დაიჭირონ ერთი წინასწარ განსაზღვრული პოზიცია. დგახარ ბარში და შენი სხეული მუშაობს.
ეს არის ყველაზე პოპულარული ვარჯიში ყველა ფიტნეს პროგრამაში და არ საჭიროებს მანქანებს, აღჭურვილობას, თავისუფალ წონებს და დარბაზს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეული, სურვილი და შეუპოვრობა და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი!
ფიცარი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისია: დამწყებთათვისაც და მოწინავეებისთვისაც, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ამ ვარჯიშს ნახავთ იოგაში, პილატესში, გაჭიმვაში, ბოდიბილდინგში.
ერთი შეხედვით მარტივი სტატიკური ვარჯიში მხოლოდ ასე გამოიყურება. ბარში ერთი წუთით დგომის შემდეგ მიხვდებით, რომ დრო ასე სწრაფად არ დაფრინავს. სხვათა შორის, მსოფლიო რეკორდი მამაკაცებში 8 საათი, 1 წუთი და 1 წამია. ქალთა რეკორდი - 3 საათი 31 წუთი. ასე რომ, თქვენ გაქვთ რაღაცისკენ სწრაფვა. ახლა ყველაფერი რიგზე.
ბარის სასარგებლო თვისებები ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის
ვარჯიში არა მხოლოდ ამკვრივებს კუნთებს, არამედ აქვს პრევენციული და სამკურნალო ეფექტი გარკვეული დაავადებების წინააღმდეგ. ეფექტი გარანტირებულია ვარჯიშის სისტემატური განხორციელებით. ფიცარს შეუძლია:
- საშვილოსნოს ყელის და წელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის პირველი გამოვლინების პრევენცია და აღმოფხვრა;
- მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს პოზას;
- ტკივილის შემსუბუქება ხერხემლის არეში;
- სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება;
- მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
- დაწვა კალორიები.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბოლო ორი პუნქტი მიუთითებს იმაზე, რომ ეს ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
რა კუნთები მუშაობს
სტანდარტული (კლასიკური) ზოლის შესრულების დროს მუშაობს შემდეგი კუნთები:
- სწორი და განივი მუცლის კუნთები;
- ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდი;
- წელის პარავერტებერალური კუნთები;
- ბიცეფსი, ოთხთავიანი ბარძაყები და ხბოები;
- დუნდულოების კუნთები;
- ზურგისა და გულმკერდის კუნთები.
სასარგებლო თვისებები
- აძლიერებს ტანის კუნთებს. როდესაც თქვენ ცდილობთ ავაშენოთ ძირითადი ძალა, ეს პოზა ყველაზე მომგებიანია, რადგან ის მიზნად ისახავს თქვენი მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს. . . და თქვენ გეგონათ, რომ მხოლოდ მუცლის არეში იყო? ფიცარი ამუშავებს არა მხოლოდ აბს, არამედ სტაბილიზაციის კუნთებს, ასევე მუცლის გვერდით კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყისა და ზურგის კუნთების პოზიციაზე.
- კუნთები უფრო გამოხატული ხდება. ფიცარი ასევე იტვირთება მხრების, მკერდის, ფეხების და ზურგის კუნთებს. ისინიც გაიზრდებიან. ამ პოზის ფუნქციონალურობა, იზომეტრულ დაძაბულობასთან ერთად, ეხმარება კუნთებს მთელ სხეულში „გამოშრობაში" და გახდნენ უფრო გამოხატული.
- აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. კუნთების სიძლიერესა და მასას, რომელიც მატულობს სათანადო ვარჯიშით, გაზრდილი ძალისა და კარგი ფიგურის გარდა, კიდევ ერთი დიდი თვისება აქვს - აჩქარებული ნივთიერებათა ცვლა! კუნთების მასის გაზრდისას თქვენ აჩქარებთ დასვენების დროს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია.
- ხელს უშლის ზურგის ტკივილს. როგორც თქვენი მუცლის კუნთები ძლიერდება, თქვენი სხეული ნაკლებად უნდა დაეყრდნოს ზურგის კუნთების გამოყენებას თქვენი პოზის შესანარჩუნებლად. ზურგის კუნთების ნაცვლად ახლა მუშაობს ტანის კუნთები, რომლებიც გამოიყენება ყველა ვარჯიშისა და სამუშაოსთვის, რაც ამცირებს ზურგის ტკივილის ალბათობას.
- თქვენი პოზა უმჯობესდება. პოზის გაუმჯობესება ყველაზე ხშირად მიიღწევა ზურგისა და ტანის კუნთების ჯანმრთელობისა და სიძლიერის გაძლიერებით. როდესაც თქვენ იკავებთ ფიცრის პოზიციას, თქვენი ზურგი, კისერი, მხრის კუნთები და მუცლის კუნთები მუშაობენ იმისათვის, რომ ორგანულად დაიჭიროთ თქვენი სხეული პოზიციაში.
- გაუმჯობესებული კოორდინაცია. პოზის იზომეტრიული დაკავება ასტიმულირებს კოორდინაციისა და ზოგადად წონასწორობის გაუმჯობესებას. თუ ფიცრის ოსტატურად შესრულებას ისწავლით, უფრო ეფექტურად და სტაბილურად შეძლებთ ვერტიკალური პოზის შენარჩუნებას.
- აუმჯობესებს სახსრებისა და ძვლების ჯანმრთელობას. ფიცარი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მძიმე წონებით, ხოლო შეამციროთ უსიამოვნო და უარყოფითი შედეგები, რომლებიც დაკავშირებულია ისეთ ვარჯიშებთან, როგორიცაა სირბილი და ხტომა. როდესაც ამ პოზაში დგახართ, იქმნება ახალი ცოცხალი ძვალი, რომელიც ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღი, ძლიერი ძვლების აშენებას. ვარჯიშის დროს შესრულებული ფიზიკური აქტივობა ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სახსრებში, რაც მათ უფრო მობილურს ხდის. ამცირებს ხახუნს.
- აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესს. პლანკის შესრულება, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, ხელს უწყობს ნეიროქიმიურად აქტიური ნაერთის ენდორფინის გამოყოფას. ენდორფინი აუმჯობესებს განწყობას და ქმნის სიხარულის განცდას, ასევე ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. ამ პოზას შეუძლია დაძაბულობის მოხსნაც, რადგან ამ ვარჯიშის შესრულებისას სხეულს ეძლევა დაჭიმვის საშუალება.
თუ ვიმსჯელებთ მისი განხორციელების პლიუსების რაოდენობით, ძნელი არ არის იმის გაგება, თუ რატომ არის ის ასე პოპულარული.
მიუხედავად იმისა, ახლახან იწყებთ მუშაობას ან უბრალოდ ამ პოზაში თქვენს დროს ერთ წუთს ამატებთ, გახსოვდეთ, რომ ხარისხი ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა ან ხანგრძლივობა. როგორც კი თქვენი პოზა დაიწყებს „დაშლას", უნდა გაჩერდეთ, შეისვენოთ და ისევ სცადოთ მომდევნო სეტში ან დღეს.
სწორი შესრულების ტექნიკა
მოძრაობის შესრულების ალგორითმი ძალიან მარტივია, მაგრამ მიუხედავად ამისა, იყავით ყურადღებიანი წვრილმანების მიმართ, ისწავლეთ სწორად დგომა ბარში, კომპეტენტური ტექნიკა წარმატების გასაღებია.
- დაწექით მუცელზე. დაიდეთ იდაყვები იატაკზე მხრების დონეზე. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე. მოხრილი მკლავები უნდა ქმნიდეს 90 გრადუსიან კუთხეს. გაისწორეთ ფეხები და ახლა დაეყრდენით ფეხის თითებს და წინამხრებს. ფეხები შეიძლება განთავსდეს ერთად ან გაშალოთ ბარძაყის სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები მხრების ქვეშ გაქვთ.
- დაჭიმეთ და გაასწორეთ მთელი სხეული. თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე უნდა იყოს ერთ სწორ ხაზზე.
- არ მოიხაროთ ხერხემალი, არ აწიოთ მენჯი;
- გამკაცრდეს პრესა;
- სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია.
ამ ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს. მაგრამ თუ დაეუფლეთ კლასიკური ფიცრის შესრულების ტექნიკას, მაშინ სხვა ვარიანტებთან პრობლემები არ შეგექმნებათ.
საერთო შეცდომები
- აწიეთ მენჯი თავის დონეზე მაღლა. დარღვეულია თავად ბარის პოზიცია. რას იწვევს ეს? ეს ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა. ადამიანები ხშირად გრძნობენ ცდუნებას, აწიონ თეძოები, რადგან ეს საშუალებას მისცემს მათ პოზა უფრო დიდხანს შეინარჩუნონ. პრობლემა ის არის, რომ როცა თეძოებს მაღლა აწევთ, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მხრებზე მოდის და პოზა აზრს კარგავს. ეს შეცდომა იწვევს მხრებისა და ზურგის არეში ტკივილის განვითარებას. შეინახეთ თეძოები სწორ ხაზზე თქვენს ქუსლებსა და მხრებს შორის.
- გადახრა საშვილოსნოს ყელის არეში. გადატვირთული კისრის კუნთები. შესრულებისას კისერი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში - თავი არც დაბლა უნდა დაეცეს და არც მაღლა ასწიოს. წარმოიდგინეთ, რომ თავიც და კისერიც თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილის მიერ შექმნილი სწორი ხაზის ნაწილებია. როდესაც კისერი არ არის ამ ხაზზე და თავი ქვევით ან ზევითაა, უფრო სავარაუდოა, რომ შეამჩნევთ ტკივილს ზურგის ან კისრის ზედა ნაწილში.
- იდაყვების აწევა გვერდზე, თითების შეერთება საკეტში და თავის დაწევა სასურველ დონეზე. შედეგად, მხრები ნაკლებად არის ჩართული, სისხლი თავისკენ მიედინება. თუ ხელებს ერთმანეთზე დააჭერთ, ეს შეამცირებს პოზის ეფექტურობას. როცა ხელები ერთმანეთს უჭერს, მუცლის კუნთები ნაკლებად მუშაობს. ხელები ყოველთვის გაშალეთ, გაშალეთ ისინი სწორი ხაზით იდაყვებიდან, ხელები იატაკზე დაიჭირეთ.
- გადახრა ქვედა უკან. თუ ასეთი შეცდომით გააგრძელებთ პოზაში დგომას, შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ ზურგის ქვედა ნაწილში. როდესაც ზურგს ახვევთ, თქვენი სხეულის წონა წყვეტს კუნთების დატვირთვას, სამაგიეროდ, ხერხემლიანები და მათ შორის კავშირები იკავებენ დატვირთვას. ეს შეცდომა იწვევს ტკივილს წელის არეში. გამოასწორეთ შეცდომა მენჯის ოდნავ მობრუნებით. ამით ზურგი გასწორდება. ასევე სასარგებლოა დუნდულების დაჭიმვა.
- თეძოები ძალიან დაბალია. თუ თქვენი თეძოები ძალიან დაბლა დაეწევა, მაშინ თქვენი სხეულის მთელი წონა დაეყრდნობა ქვედა ხერხემლიანებს, თუმცა ტორსის კუნთებმა უნდა იმუშაოს. როგორც ჩანს, ზურგზე დაყრდნობა უფრო ადვილია, ვიდრე კუნთებზე, მაგრამ შემდეგ ვარჯიში აზრს კარგავს.
- მომრგვალებული ზურგი იმის ნიშანია, რომ თქვენი მხრები დაკეცილია. ადამიანები ზოგჯერ უშვებენ ამ შეცდომას სუსტი ტანის კომპენსაციის მიზნით. ეს შეცდომა საშუალებას აძლევს სუსტი ტანის მქონე ადამიანებს პოზა უფრო დიდხანს დაიჭირონ ზურგის, კისრის და მხრების კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობის გამო. ამ შეცდომის გამოსასწორებლად, მხრები ჩამოწიეთ ქვემოთ, ყურებიდან მოშორებით. ზურგის შუა ნაწილის ტრაპეციული კუნთები და კუნთები (ზურგის ზედა კუნთები) უნდა იყოს გამკაცრებული, რათა არ მოხდეს ზურგის დამრგვალება.
დამწყებთათვის რჩევები
შეასრულეთ ვარჯიში იოგას ხალიჩაზე ან პირსახოცზე ისე, რომ მყარმა იატაკმა იდაყვები დისკომფორტი არ შეგიქმნათ. ვარჯიშამდე გაათბეთ დაჭიმვით ან რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის გაკეთება სამი წუთის განმავლობაში. პირველ დღეებში დადექით ბარში მხოლოდ 20 წამით. დამწყებისთვის ეს საკმარისია. ვარჯიშის გასაადვილებლად, მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
თუ ამ პოზაშიც კი არ გრძნობთ თავს თავდაჯერებულად, მაშინ გააკეთეთ ეს მუხლებიდან.
რამდენიმე დღის შემდეგ, როდესაც კუნთები გაძლიერდება, გაართულეთ ზოლი მუხლებიდან ერთი ფეხის გასწორებით და წონაში შეკავებით. დარჩით ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გირჩევთ ბალასანას - ბავშვის პოზის აღებას. ეს მოხსნის დაძაბულობას და მოდუნდება ძირითადი კუნთები.
შესაძლებელია თუ არა ბარის გაკეთება მენსტრუაციის დროს
Რა თქმა უნდა კი. მენსტრუაციის დროს ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, განსაკუთრებით სპორტით. ზოგიერთმა ახალგაზრდა ქალბატონმა შეიძლება გამოიყენოს კრიტიკული დღეები საბაბად არა სწავლისთვის, არამედ დივანზე დაწოლისთვის, სიპრიალის ფურცლისა და რამდენიმე ნამცხვრის ყიდვისას. მაგრამ თქვენ ამას არ გააკეთებთ. თუ ამ პერიოდში თქვენ გაქვთ ძალების და განწყობის კატასტროფული დაქვეითება, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშით შეანელოთ ტემპი. და თუ კრიტიკული დღეები არც თუ ისე კრიტიკულია შენთვის, მაშინ დადექი ზოლზე ჯანმრთელობისთვის.
რამდენი ხანი გჭირდებათ ღეროზე დგომა წონის დასაკლებად?
არ იცით რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ პლანკის პოზა? გააჩერეთ მანამ, სანამ არ გაგიჭირდებათ სწორი ტექნიკის შენარჩუნება, ან გააჩერეთ სანამ არ იგრძნობთ, რომ კუნთები გტკივათ და სხეული კანკალს დაიწყებს - შემდეგ გააჩერეთ კიდევ 5-10 წამი.
თუ პირველად ხართ ამ პოზაში და 1 წუთი ადვილად დგახართ, გილოცავთ. დამაკმაყოფილებელ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ. მაგრამ თუ თქვენ სრულიად ახალი ხართ სპორტში, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წამით, დღეში 5 გამეორებით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც კუნთები გაძლიერდება, გააკეთეთ 4 რაუნდი 30 წამში, ყოველ ჯერზე ვარჯიშის ხანგრძლივობა გაზარდეთ 1 წამით.
გახსოვდეთ, რომ მთავარია ტექნიკა. უმჯობესია 20 წამი იდგეთ იდეალური ფორმით, ვიდრე 40 წამი ზურგის ქვედა ნაწილით თაღოვანი.
ფიცარი ყოველდღე, მაგრამ კვირაში ერთი დღე დატოვეთ დასასვენებლად.
მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე. ვარჯიშის და თქვენი ძალების შეფასების დაწყებით, თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი და დრო და დადგებით ამ პოზიციაზე ჯანმრთელობის შეღავათებით და სიამოვნებით.
როდის ჯობია ფიცრის გაკეთება წონის დაკლებისთვის, თქვენი გადასაწყვეტია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს კარგია, რადგან ის არ მოითხოვს არაფერს, გარდა თქვენი სხეულისა და მცირე სივრცისა. ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დილით, საღამოს და დღის განმავლობაში, მაგრამ ეს არ უნდა გააკეთოთ ჭამის შემდეგ და ძილის წინ.
როგორ დავრჩეთ ფიცარში უფრო დიდხანს
რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ იდგეთ ბარში უფრო დიდხანს და ტექნიკურად. მაგრამ სხვა პუნქტები ასევე მნიშვნელოვანია:
- კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. თავი კომფორტულად იგრძნო ამ თვალსაზრისით. არ უნდა შეგაწუხოთ ზემოდან მოჭრილი მხრის თასმა ან სრიალი სპორტული ფეხსაცმელი.
- საკმარისად რბილი ხალიჩა ან პირსახოცი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო დიდხანს დარჩეთ პოზაში. ყოველივე ამის შემდეგ, მძიმე იატაკის ტკივილმა, რომელიც იდაყვის არეში იგრძნობა, შეიძლება დროზე ადრე დანებდეთ.
- ვენტილირებადი ოთახი. თქვენ გჭირდებათ ჟანგბადი.
- ჩართეთ მუსიკა.
- ჩუმად იყავით, გამორთეთ ტელეფონი, იზრუნეთ, რომ უნებურად არ გადაიტანოთ ყურადღება.
- გონებრივად მოტივაცია გაუწიეთ საკუთარ თავს. სიტყვები: "ჩემი სხეული მუშაობს, კუნთები ძლიერდება, მე უფრო ლამაზი ვხდები! "მშვენივრად მუშაობ.
- ვარჯიშის წინ გააკეთეთ გახურება.
- გამოიყენეთ წამზომი. როცა ხედავ, როგორ იზრდება წამები, ეს მოტივაციას იწვევს.
ფიცრის პოპულარული ვარიანტები: ტექნიკა, ნიუანსი და განსხვავებები
კლასიკური
უნდა დაეყრდნოთ თითებს და წინამხრებს. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით, წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია. თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე სწორი ხაზია. დაჭიმეთ დუნდულოები და ფეხის კუნთები. არ დაწიოთ მენჯი, არ ასწიოთ ან დაწიოთ თავი. სუნთქვა თანაბარია.
სრული ან სწორი მკლავები
გაისწორეთ ხელები და აწიეთ თეძოები, ხელები იატაკზე დაიჭირეთ. ეს ფიცარი შეიძლება უფრო ადვილიც კი ჩანდეს ზოგიერთ ადამიანს, რომელსაც აქვს უფრო განვითარებული ზედა სხეული. ეს ჯიში მხრებს უფრო სტაბილურს გახდის ვიდრე კლასიკური. თითები ერთმანეთისგან ფართო უნდა იყოს და შუა თითი პირდაპირ წინ უნდა იყოს მიმართული. მოაბრუნეთ იდაყვის შიგნითა ნაწილი წინ, რომ ჩართოთ თქვენი ბიცეფსი.
გვერდითი
დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაადეთ ფეხები ერთმანეთზე. მოათავსეთ მარჯვენა ქვედა იდაყვი პირდაპირ მარჯვენა მხრის ქვეშ და ასწიეთ ბარძაყი იატაკიდან სწორი ხაზის შესაქმნელად. უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა წელის არეში. მარცხენა მკლავი გაჭიმეთ ჭერისკენ ან დაადეთ მარცხენა ბარძაყზე. გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე წამით, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე სხეულის მეორე, მარცხენა მხარეს. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სხეულის ერთი მხარე მეორეზე ძლიერია, განაგრძეთ იგივე რაოდენობის გამეორება თითოეულ მხარეს, რათა ისინი თანაბრად ძლიერი გახდეთ.
გვერდითი ფეხის აწევით
როდესაც თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ გვერდითი ფიცარი ერთი წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ სცადოთ ეს ვარიაცია. ადექით გვერდითი ფიცრის პოზაში და დაჭერით, ასწიეთ ზედა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ დაჭიმეთ კუნთები, აკონტროლეთ ფეხის მოძრაობა, ჩამოწიეთ უკან. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ლატერალურად თეძოების დაწევით
დადექით გვერდით ფიცარში, ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. რა იძლევა? გაზრდილი დატვირთვა ირიბად.
ფეხის სრული აწევა
დაიწყეთ სრული ფიცრის პოზიციით, ხელები იატაკზე დაასვენეთ და თეძოები და მუწუკები მჭიდროდ შეინახეთ. აწიეთ ერთი ფეხი ზევით, დუნდულების მოჭერით. გააჩერეთ ფეხი ჰაერში რამდენიმე წამით, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე და იგივე გააკეთეთ. არ არის აუცილებელი ფეხების ძალიან მაღლა აწევა, მნიშვნელოვანია მათი დაჭიმვა თქვენგან. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხით.
უკუ
Დაჯექი იატაკზე. ხელები იატაკზე დადეთ, ოდნავ უკან წაიღეთ. აწიეთ მენჯი. ხელისგულები მკაცრად უნდა იყოს მხრების ქვეშ. ოპარა ხელისგულებზე და ქუსლებზე. დაჭიმეთ სხეული, მან უნდა შექმნას სწორი ხაზი.
ფიტბოლზე
ვასრულებთ კლასიკურ ფიცარს, მაგრამ ფეხებს ფიტბოლის დახმარებით ავწევთ. ბურთი ფეხქვეშაა.
არმია თუ დინამიური
დაიწყეთ ფიცრის ძირითადი პოზიციიდან, წინამხრები იატაკზე. ახლა, აწიეთ ჯერ მარჯვენა ხელით, შემდეგ მარცხენა ხელით, გადადით სრულ ფიცრის პოზიციაზე. ამის შემდეგ, ჩამოწიეთ უკან საბაზისო პოზიციაზე, ისევ მარჯვენა მხრიდან. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს - 10 გამეორება მარჯვნივ, შემდეგ 10 გამეორება მარცხნივ.
კლდეზე მთამსვლელი ან მუხლის დაჭიმვა
დაიწყეთ სრული ფიცრის პოზიციით, შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ ქვედა მუცლის კუნთების გამოყენებით. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხისთვის. განაგრძეთ ვარჯიშის გამეორება ორივე მუხლით 20-30-ჯერ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სწრაფად ან ნელა, მთავარია სწორი ტექნიკა, რადგან ის უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე სიჩქარე.
მხრის მონაცვლეობით შეხებით
დაიწყეთ სრული ფიცრის პოზიციით, შეინახეთ თეძოები რაც შეიძლება სტაბილურად. მიიწიეთ მარჯვენა ხელით მარცხენა მხარზე. დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა მხარს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-30 ჯერ.
მაგრამ ახლა, როცა ბარის შესახებ ბევრად მეტი იცით, ვიდრე ადრე, გეკითხებით, რამდენი კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ ვარჯიშის დახმარებით? შესაძლოა პასუხი გაგიცრუოთ, მაგრამ თუ თქვენს რაციონში კალორიების დეფიციტს არ შექმნით, მაშინ ცხიმების წვის ეს 30-დღიანი პროგრამაც კი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას, მათ გაძლიერებას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, დაიწყეთ იმაზე მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ. მათემატიკის მარტივი წესი მოქმედებს წონის დაკლებაში: თუ დაკარგულზე მეტი მოვიდა, მთელი ჭარბი გადადის სხეულის ცხიმზე. ვისურვებდი ვისწავლოთ ფულის დაზოგვა ისე, როგორც ჩვენი ორგანიზმი ინახავს ცხიმს! შეასრულეთ ფიცარი ამ რჩევების კომბინაციით:
სასარგებლო რჩევები ვარჯიშისა და წონის დაკლებისთვის
- საუზმეზე მიირთვით კვერცხი. კვერცხის დილით მოხმარებას ბევრი დადებითი თვისება აქვს, რომელთაგან ერთ-ერთი წონის დაჩქარებაა. თუ პურს, რომელსაც ბევრი ადამიანი საუზმისთვის მიირთმევს, კვერცხით ჩაანაცვლებთ, მაშინ იმ დღისთვის მეტ კალორიას და ცხიმს დაკარგავთ და უკეთ გაჯერდებით.
- დალიეთ ყავა (სასურველია შავი). ყავა შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს და აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ფინჯან ყავაში შემავალი კოფეინი 3-11%-ით აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მაგრამ შაქარი ან სხვა მაღალკალორიული ინგრედიენტები არ უნდა დაამატოთ ყავას, რადგან ეს მთლიანად აშორებს მის სარგებელს.
- ამოიღეთ ფარული შაქარი თქვენი რაციონიდან. შაქარი ერთ-ერთი ყველაზე მავნე ინგრედიენტია ადამიანის დღევანდელ დიეტაში. ბევრი ადამიანი მოიხმარს ძალიან ბევრ შაქარს. კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი და ფრუქტოზის სიროფი ასოცირდება სიმსუქნის, ასევე დიაბეტის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ძლიერ რისკთან. თუ გსურთ წონაში დაკლება, ამოიღეთ შაქარი თქვენი რაციონიდან. ყურადღება მიაქციეთ შეფუთვაზე ეტიკეტებს, ეგრეთ წოდებული „ჯანსაღი" საკვებიც კი შეიძლება შეიცავდეს უამრავ შაქარს.
- მიირთვით ნაკლები დამუშავებული ნახშირწყლები. რაფინირებული ან დამუშავებული ნახშირწყლები გვხვდება მაკარონი და თეთრი პური. ეს ნახშირწყლები, როგორც წესი, მზადდება მარცვლეულისგან, რომელსაც ამოღებულია ყველა სხვა საკვები ნივთიერება, როგორიცაა ცილები და ცხიმები. ამ ტიპის ნახშირწყლები იწვევს ინსულინის დონის მატებას. ინსულინის მომატება ასტიმულირებს შიმშილს და ტკბილის ჭამის სურვილს. რაფინირებული ნახშირწყლები მჭიდრო კავშირშია სიმსუქნესთან. თუ საერთოდ აპირებთ ნახშირწყლების ჭამას, მაშინ მიირთვით ისინი მთლიანად, ბუნებრივი ბოჭკოებით.
- საკონტროლო ნაწილები. პორციების კონტროლი ან კალორიების დათვლა ძალიან სასარგებლოა. ყოველ კვებაზე კალორიების დათვლა გეხმარებათ წონის დაკლების მოტივაციაში. ყველაფერი, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ მეტი თქვენი საკვების შესახებ, სასარგებლო იქნება.
- მიირთვით მეტი ცილა. ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ცილებით მდიდარი საკვების მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას აძლევს მას დღეში 100 მეტი კალორია დაწვას. ამავდროულად, თავად საკვები შეიცავს 400-ით ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივ მოიხმართ. ასევე, დაგეკარგებათ საღამოს ჭამის სურვილი და ტკბილეულისადმი ლტოლვა.
- დაამატეთ შრატის ცილა თქვენს დიეტაში. თუ გიჭირთ თქვენს დიეტაში საკმარისი ცილის დამატება, დაიწყეთ პროტეინის ფხვნილის დანამატის მიღება საკმარისი ცილის მისაღებად.
- მიირთვით "ნამდვილი" საკვები. თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი ადამიანი, მთლიანად უნდა გადახვიდეთ მთლიანი საკვების მენიუზე. ეს საკვები გაგავსებთ, ძნელია ზედმეტი ჭამა და ძალიან რთულია წონის მომატება ასეთი დიეტით, თუ თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი დაუმუშავებელია.
ყოველდღიური დიეტის მაგალითი
- საუზმე: 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი + 2 მოხარშული კვერცხი + ცხელი სოუსი (სურვილისამებრ)
- საუზმე: 1 ჭიქა კენკრა, მოცვი, მაგალითად + ერთი მუჭა თხილი;
- სადილი: 100 გრ ორაგული + ავოკადო + 1 მთლიანი პური + 1 ჭიქა მწვანილი;
- შუადღის საუზმე: ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო + 2 სუფრის კოვზი უშაქრო იოგურტი;
- ვახშამი: 130 გრ უცხიმო სტეიკი + ჩაშუშული სტაფილო + ბრიუსელის კომბოსტო + 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
- და ღამით (შესაძლებელია ერთი საათის განმავლობაში) 150 გრ ხაჭო (რა თქმა უნდა, შაქრის გარეშე).
კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ?
აერობული ვარჯიში
აერობული ვარჯიში (კარდიო) შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების დასაწვავად და ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. კარდიო განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ცხიმის, არაჯანსაღი ცხიმის მოსაცილებლად, რომელიც გროვდება ორგანოების ირგვლივ და იწვევს დაავადებას.
ძალის ვარჯიში
ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის დაკარგვა, არამედ კუნთების მოპოვებაც. ამიტომ ძალების ვარჯიში აუცილებელია.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
თუ არ დახარჯავთ დიდ დროს ვარჯიშზე, თქვენ დააჩქარებთ მეტაბოლიზმს, გაზრდით გამძლეობას და დაწვავთ დამატებით კალორიებს.
ფიცარი ავითარებს წონასწორობის გრძნობას და ავარჯიშებს ნებისყოფას და ხასიათს. მასში ყოველდღე რამდენიმე წამით დგომა და საკუთარ თავს დანებების უფლებას არ აძლევ, შენს ხასიათს აშენებ და ძლიერდები. შესაძლოა, ეს ვარჯიში იყოს დასაწყისი ლამაზი, სპორტული სხეულისთვის, რომლითაც იამაყებთ.