დიეტა და ვარჯიში შეიძლება გახდეს ძირითადი ინგრედიენტები ქალებისთვის წონის ეფექტური შემცირებისთვის, მაგრამ ბევრ სხვა ფაქტორსაც აქვს გარკვეული როლი. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ხარისხით დამთავრებული სტრესის დონემდე ყველაფერს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს შიმშილზე, მეტაბოლიზმზე, სხეულის წონაზე და მუცლის ცხიმზე.
საბედნიეროდ, თქვენს ყოველდღიურობაში რამდენიმე მცირედი ცვლილების შეტანამ შეიძლება დიდი სარგებელი მიიღოს წონის დაკლების დროს.
აქ მოცემულია წონის დაკლების 23 საუკეთესო სახელმძღვანელო ქალებისთვის.
1. შეამცირეთ რაფინირებული ნახშირწყლები
დახვეწილი ნახშირწყლები განიცდის მნიშვნელოვან დამუშავებას, რაც ამცირებს ბოჭკოს და მიკროელემენტების რაოდენობას საბოლოო პროდუქტში.
ეს საკვები ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს, ზრდის შიმშილს და ასოცირდება სხეულის მასისა და მუცლის ცხიმის მომატებასთან.
ამიტომ უმჯობესია შეამციროთ რაფინირებული ნახშირწყლების მიღება, როგორიცაა თეთრი პური, მაკარონი და შეფუთული საკვები. აირჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, წიწიბურა და ქერი.
2. ჩართეთ რეზისტენტული ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიშობს კუნთებში და ამყარებს გამძლეობას.
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა 50 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის, რადგან ისინი ზრდის კალორიების წვას დასვენების დროს. ის ასევე ხელს უწყობს ძვლის მინერალური სიმკვრივის შენარჩუნებას და იცავს ოსტეოპოროზისგან.
დაწყების მარტივი გზაა წონის აწევა, მანქანების გამოყენება ან სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთება.
3. დალიეთ ბევრი წყალი
მეტი წყლის დალევა არის მარტივი და ეფექტური გზა სხეულის ჭარბი წონის შესამცირებლად მინიმალური ძალისხმევით.
ერთმა მცირე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ 500 მლ წყლის დალევამ დროებით გაზარდა კალორიები 30% -ით 30-40 წუთის შემდეგ.
კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ჭამის წინ წყლის დალევამ შეიძლება გაზარდოს წონის დაკლება და შეამციროს კალორიები დაახლოებით 13% -ით.
4. ჭამე მეტი ცილა
ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძე და პარკოსნები, ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, განსაკუთრებით წონის დაკლების საკითხი.
სინამდვილეში, გამოკვლევებმა აღნიშნა, რომ მაღალი ცილის შემცველ დიეტას შეუძლია შეამციროს სურვილები, გაზარდოს გაჯერება და გაზარდოს მეტაბოლიზმი.
ერთმა 12 კვირიანმა ერთმა მცირე კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ მხოლოდ 15% -ით პროტეინის მიღების შემცირება ყოველდღიური კალორიების მიღებას საშუალოდ 441 კალორიით ამცირებს, რაც იწვევს 5 კგ წონის დაკლებას.
5. დაადგინეთ ძილის რეგულარული განრიგი
კვლევამ აჩვენა, რომ საკმარისი ძილი შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს წონის დაკლებისთვის, როგორც დიეტა და ვარჯიში.
მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა ძილის უკმარისობა დააკავშირა წონის მატებასთან და გრელინის - ჰორმონის გაზრდას, რომელიც პასუხისმგებელია შიმშილის სტიმულირებაზე.
გარდა ამისა, ქალებში ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველ ღამე მინიმუმ შვიდი საათის განმავლობაში ძილმა და საერთო ძილის ხარისხის გაუმჯობესებამ წონის დაკლების ალბათობა 33% -ით გაზარდა.
6. ივარჯიშეთ მეტი კარდიო
აერობული ვარჯიში, ასევე ცნობილი როგორც კარდიო, ზრდის თქვენს გულისცემას, გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში.
კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენს ყოველდღიურობაში მეტი კარდიოს დამატება შეიძლება გამოიწვიოს წონის მნიშვნელოვანი დაკლება - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის ჯანსაღ კვებასთან ერთად.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად შეეცადეთ გამოავლინოთ თქვენი სხეული დღეში მინიმუმ 20-40 წუთი კარდიო, ან კვირაში დაახლოებით 150-300 წუთი.
7. შეინახეთ დენის ჟურნალი
სურსათის ჟურნალის შენახვა, თუ რას მიირთმევთ, მარტივი გზაა პასუხისმგებლობის აღებისა და ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთების.
ეს ასევე აადვილებს კალორიების დათვლას, რაც შეიძლება წონის მართვის ეფექტური სტრატეგია იყოს.
უფრო მეტიც, საკვების მიღების ჟურნალი დაგეხმარებათ შეასრულოთ თქვენი მიზნები და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო გრძელვადიანი წონის დაკლება.
8. მოიხმარეთ მეტი ბოჭკოვანი საშუალება
თქვენს რაციონში მეტი ბოჭკოვანი ნივთიერების დამატება არის წონის დაკლების საერთო სტრატეგია, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს კუჭის დაცლას ნელა და მუცელი უფრო გრძელი იყოს.
კვების რაციონში და ცხოვრების სხვაგვარი ცვლილებების გარეშე, ბოჭკოვანი (დიეტური ბოჭკოვანი) მიღება 14 გრამი დღეში ასოცირდება კალორიების მიღების 10% -იანი შემცირებით და სხეულის წონის 1. 9 კგ-ით 3. 8-ზე შემცირებით. თვეები
ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი, თესლი და მთელი მარცვლეული, ეს ყველაფერი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, რომ გამოიყენოთ დაბალანსებული კვებით
9. ივარჯიშეთ გონებით ჭამით
გააზრებული ჭამა გულისხმობს გარეგანი ყურადღების შემცირებას კვების დროს. იკვებეთ ნელა, ყურადღება მიაქციეთ იმაზე, თუ როგორ გემოვნდება თქვენი საკვები, გამოიყურება, სუნი და გემო.
ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს ჯანსაღი კვების ჩვევების დანერგვას და წონის დაკარგვის მძლავრი იარაღია.
კვლევამ აჩვენა, რომ ნელა ჭამამ შეიძლება გაზარდოს სისავსის გრძნობა და გამოიწვიოს ყოველდღიური კალორიების მიღების მნიშვნელოვანი შემცირება.
10. გონივრულად მიირთვით snack
ჯანსაღი, დაბალკალორიული საჭმლის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად და ტრეკზე შენარჩუნების დროს, ხოლო საკვებს შორის შიმშილის შემცირება.
შეარჩიეთ საჭმლის საჭმელები, რომლებიც მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით, რათა გაზარდოთ გაჯერება და შეამციროთ საკვები.
მთლიანი ხილი კომბინირებული თხილის კარაქთან, ბოსტნეულის ჰუმუსთან ან ბერძნულ იოგურტთან კაკალით არის მკვებავი საჭმლის მაგალითები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჭარბი წონის დაკარგვას.
11. დიეტის მიტოვება წონის დაკლებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ მოდური დიეტები ხშირად გვპირდება წონის დაკლების სწრაფ შედეგებს, მათ შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენონ, ვიდრე სარგებელი, როდესაც საქმე ეხება წელის ხაზს და ჯანმრთელობას.
მაგალითად, კოლეჯის ქალებზე ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზოგიერთი საკვების დიეტადან ამოღებამ გაზარდა სურვილები და ზედმეტი ჭამა.
ფადის დიეტამ შეიძლება ასევე შეუწყოს ხელი არაჯანსაღ დიეტებს, რომლებიც საზიანოა გრძელვადიანი წონის დაკლებისთვის.
12. იარეთ მეტი
როდესაც დრო გჭირდებათ და ყოველდღიურ ვარჯიშში ვერ შეხვალთ ვარჯიშზე, სცადეთ მეტი სიარული დღის განმავლობაში. ეს არის მარტივი გზა დამატებითი კალორიების დასაწვავად და წონის დაკარგვის გასაზრდელად.
სინამდვილეში, ითვლება, რომ არასავარჯიშო საქმიანობამ შეიძლება დაწვას კალორიების 50% მთელი დღის განმავლობაში.
კიბეზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად, თქვენი მანქანის გაჩერება კარებიდან მოშორებით, ან ლანჩის შესვენების დროს გასეირნება თქვენი საერთო ნაბიჯების გაზრდისა და მეტი კალორიის დაწვის მარტივი სტრატეგიებია.
13. დასახეთ მისაღწევი მიზნები
მისაღწევი მიზნების დასახვამ შეიძლება გაგიადვილოთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევა, ასევე წარმატებისკენ მიმავალ გზაზე.
მისაღწევი მიზნები უნდა იყოს კონკრეტული, გაზომვადი, შესაბამისი და დროში განსაზღვრული. მათ პასუხისმგებლობა უნდა გაწიონ და თქვენი მიზნების მისაღწევად მკაფიო გეგმისკენ მიგიყვანონ.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ 5 კილოგრამი დაიკლოთ, დაისახეთ მიზანი, რომ დაკარგოთ 5 კილოგრამი 3 თვეში, საკვების დღიურის შენახვა, სავარჯიშო დარბაზი კვირაში 3-ჯერ და თითოეულ კვებაზე ბოსტნეულის ულუფის დამატება.
14. შეინარჩუნეთ სტრესი კონტროლის ქვეშ
ზოგიერთი კვლევის თანახმად, სტრესის დონის მატებამ შეიძლება გაზარდოს წონის მომატების რისკი.
სტრესმა ასევე შეიძლება შეცვალოს კვების ჩვევები და ხელი შეუწყოს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა ჭამა ჭამამდე.
სტრესის შესამცირებლად მარტივი და ეფექტური გზაა ვარჯიში, მუსიკის მოსმენა, იოგის გაკეთება, ჟურნალის შენახვა და მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ურთიერთობა.
15. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი, ასევე ცნობილი როგორც HIIT, აერთიანებს ვარჯიშის ინტენსიურ გამონაყარს და გამოჯანმრთელების მოკლე პერიოდებს, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა
თქვენი კარდიო ვარჯიშის შეცვლა კვირაში რამდენჯერმე HIIT- ით შეიძლება გაზარდოს თქვენი წონის დაკლება.
HIIT- ს შეუძლია შეამციროს მუცლის ცხიმი, გაზარდოს წონის დაკლება და ნაჩვენებია რომ იწვის მეტ კალორიას ვიდრე სხვა საქმიანობა, როგორიცაა ველოსიპედით სირბილი, სირბილი და წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიში.
16. გამოიყენეთ უფრო მცირე ზომის ფირფიტები
თქვენი ფირფიტების შეცვლა უფრო მცირე ვარიანტებით დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ნაწილი და წონაში დაკლებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა შეზღუდული და არათანმიმდევრული რჩება, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც უფრო პატარა ფირფიტებს იყენებდნენ, ჭამდნენ ნაკლებად და უფრო კმაყოფილნი გრძნობდნენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც იყენებდნენ ნორმალური ზომის თეფშს.
უფრო პატარა ფირფიტის გამოყენებამ ასევე შეიძლება შეზღუროს მოხმარების ზომა, რამაც შეიძლება შეამციროს ზედმეტი კვების რისკი და გააკონტროლოს კალორიების მიღება.
17. მიიღეთ პრობიოტიკური დანამატები
პრობიოტიკები არის სასარგებლო ბაქტერიების სახეობა, რომლის ჭამა ან დიეტური დანამატი შეიძლება იქნას ნაწლავის ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად.
კვლევამ აჩვენა, რომ პრობიოტიკებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ წონის დაკლებას ცხიმების გამოყოფის გაზრდით და მადის შესამცირებლად ჰორმონის დონის შეცვლით.
კერძოდ,Lactobacillus gasseriარის პრობიოტიკური შტამი, რომელიც განსაკუთრებით ეფექტურია. კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს მუცლის ცხიმი და სხეულის საერთო წონა.
18. ივარჯიშე იოგაზე
კვლევამ აჩვენა, რომ იოგას შეუძლია ხელი შეუშალოს წონის მატებას და გაზარდოს ცხიმის წვა.
იოგას ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა - ორივე შეიძლება ასოცირდეს ემოციურ კვებასთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.
გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ იოგას პრაქტიკამ შეამცირა ზედმეტი ჭამა და საკვების დაკავება, ხოლო ჯანსაღი კვების ქცევები.
19. უფრო ნელა დაღეჭეთ
საკვების შედარებით ნელა და საფუძვლიანად დაღეჭვის შეგნებული ძალისხმევა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში საკვების რაოდენობის შემცირებით.
ერთ-ერთი გამოკვლევის თანახმად, საკვების საღეჭმა 50-ჯერ ჭამამ მნიშვნელოვნად შეამცირა კალორიების მიღება, ვიდრე კბენა 15-ჯერ დაღეჭვას.
სხვა გამოკვლევის შედეგად დადგინდა, რომ საკვების დაღეჭვამ ჩვეულებრივზე 150 ან 200% -ით მეტს შეამცირა საკვების მიღება, შესაბამისად, 9, 5% და 14, 8% -ით.
20. ჭამე ჯანსაღი საუზმე
დილით შეგიძლიათ მიირთვათ სასარგებლო საუზმე, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი დღის მარჯვენა ფეხით დაწყებასა და გაჯანსაღებას შემდეგ ჭამამდე.
სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული დიეტის დაცვა შეიძლება ასოცირდებოდეს ზედმეტი კვების რისკთან.
მაღალი ცილის მქონე საუზმე ამცირებს შიმშილის გამომწვევი ჰორმონის გრელინის დონეს. ეს დაგეხმარებათ მადის და შიმშილის კონტროლში.
21. ექსპერიმენტი წყვეტილი მარხვით
წყვეტილი მარხვა გულისხმობს ჭამისა და მარხვის მონაცვლეობას განსაზღვრული დროის განმავლობაში დღეში. სამარხვო პერიოდები ჩვეულებრივ გრძელდება 14-24 საათს.
წყვეტილი მარხვა ისეთივე ეფექტურია, როგორც კალორიების მიღების შემცირება, როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება.
მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას კალორიების რაოდენობის გაზრდით, როდესაც თქვენ დასვენების დროს იწვავთ.
22. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების მიღება
დამუშავებული საკვები, როგორც წესი, მაღალია კალორიით, შაქრით და ნატრიუმით, მაგრამ ნაკლებად შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილები, ბოჭკოები და მინერალური ნივთიერებები.
კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი დამუშავებული საკვების მიღება ჭარბ წონას უკავშირდება - განსაკუთრებით ქალებში.
ამიტომ უმჯობესია შეამციროთ დამუშავებული საკვების მიღება და უარი თქვათ მთელ საკვებზე, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ჯანმრთელი ცხიმები, მჭლე ცილები, მარცვლეული და პარკოსნები.
23. შეამცირეთ შაქარი
დამატებული შაქარი არის წონის მომატების და ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების წამყვანი მიზეზი, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადებები.
შაქრის შემცველი საკვები შეიცავს დამატებით კალორიებს, მაგრამ არ აქვს საკმარისი ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ცილები, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
ამ მიზეზის გამო უმჯობესია შეამციროთ შაქრიანი საკვების მოხმარება, როგორიცაა სოდა, ტკბილეული, ხილის წვენები, სპორტული სასმელები და ტკბილეული, წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის სრული ოპტიმიზაციის მიზნით.
შემაჯამებელი
- წონის დაკლებაში ბევრ სხვადასხვა ფაქტორს აქვს გარკვეული როლი, ზოგი კი დიეტასა და ვარჯიშს სცილდება.
- ცხოვრების წესის რამდენიმე მარტივი ცვლილების გაკეთება ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას გრძელვადიან პერიოდში.
- ამ სტრატეგიების ერთი ან ორი დღის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურობაში დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში და ხელს შეუწყობთ წონის ჯანმრთელ და მდგრად კლებას.